Моя жена уехала в командировку и я остался один дома, с сыном. Сына надо отводить утром в школу и забирать с продленки, которая заканчивается раньше чем рабочий день. И хотя у меня есть возможность достаточно свободного графика работы, но я решил что недельный отпуск будет в самый раз.
Интересный факт: отпуск в Германии не переносится на следующий год, все дни которые не использованы до 31.03 - пропадают и не монетизируются. Таким образом у работника есть стимул отдохнуть. У меня как раз осталось 5 дней :) которые я и решил использовать.
Но просто лежать на диване это не интересно, и я решил что проведу эту неделю как цикл интенсивных тренировок с качественным восстановление. Т.е. без рабочего стресса, больше спать, интенсивнее тренироваться, кушать, отдыхать, не учить ничего нового, проводить время с семьей, читать книги. Т.е. так, как я вижу распорядок дня профессионального спортсмена.
И вот что их этого получилось ...
Сына еще нельзя оставлять дома одного, поэтому все ранне утренние тренировки в 5 утра отменялись. Мы ложились спать около 22:00 и я вставал около 06:00, что давало 8+ часов "сна" каждый день. В кавычках, потому что так быстро распорядок не перестроишь, и часто после 4-х утра сон был легким.
Завтрак 6:30 - 7:00
Потом с сыном в школу и за покупками в магазин.
Далее - тренировка, одна или две.
Тренировки за неделю:
- Две силовые со штангой, одна с собственным весом
- три качественные беговые: интервалы 4*1600 с увеличением скорости, 10 км темпо, средне длинная 24 км в быстром темпе.
- одна легкая с забеганием в гору, 100 м набора на 10 км.
- две восстановительные на пульсе 130-140.
- немного плавания
- воскресенье - день отдыха, ходить, гулять - active recovery :)
После первой тренировки: отдых, обед и час дневного сна. В течении дня - читаю, отдыхаю, туплю в Интернетике :)
За неделю удалось набрать 600+ TSS (Training Stress Score), что для этого тренировочного блока достаточно много (обычная неделю 400-500).
Правда в такое же время перед прошлым марафоном я набирал за неделю около 750+ TSS. Но те недели были сконцентрированы на объемах, только две качественные в неделю. Не было силовых со штангой, только иногда работа с собственным весом.
По нагрузке текущая неделя воспринималась тяжелее. В пятницу я даже не смог бежать после силовой и пришлось прервать тренировку, поспать и только потом пробежать.
TSS, правда, своеобразный показатель, он благоволит длительности тренировок, а не интенсивности. Например 4 дня в туристическом режиме на велосипеде сделали неделю с 1000+ TSS. Хотя по воспринимаемой нагрузке это не идет ни в какое сравнение с беговой неделей.
Хороший отдых и питание помогает быстрее восстанавливаться. Это видно по графику пульса покоя. Он четко соответствует дням нагрузки.
Только один раз я словил приближающуюся перетренированность, в остальное время было ок. Или не доработал :)
Выводы:
- такие недели можно проводить время от времени, но не подряд, так как достаточно тяжело и есть риск перестараться.
- хочу провести такую же неделю когда жена будет дома, что бы была возможность делать одну тренировку утром, вторую вечером, а днем отдыхать. Или поехать куда то на две недели на беговые сборы, вот было бы интересно.
- для меня объемы легче чем много интенсивности. И скорее всего объемы дадут лучший результат на марафоне, как в прошлый раз. Но время 10к можно улучшить только интенсивностью, так как там нужна скорость.
- силовые тренировки сильно влияют на беговые и не дают их проводить качественно. Если надо совмещать, то сначала бег утром, силовая вечером.
- дневной сон - это чудодейственное средство, восстанавливаемость вырастает значительно. Думаю что это была основная причина почему я смог вытянуть эту интенсивность и не уйти в перетренированность.
Главный вывод: я не хочу быть про- спортсменом :). Много тренировок это хорошо, но когда вся жизнь крутится вокруг них, то это превращается в работу и перестает приносить удовольствие. В пятницу силовую я заканчивал уже на силе воли, хотя обычно мне нравится заниматься со штангой.
Зарабатывать лучше умственным трудом, а в качестве хобби - спорт! :)
А у вас как? Пробовали ли периоды тренировок, сборов - когда все посвящено спорту?
Journal information