?

Log in

No account? Create an account
Yuriy Bezsonov
Восстановление после марафона 
11th-Nov-2016 07:19 am
Прошло почти две недели после марафона, я уже могу нормально бегать :) За эти две недели пробежал 50 км, проехал на велосипеде 50 км, проплыл 700м, сделал несколько сессий растяжки и упражнений с собственным весом. Пережил корпоратив :)
Так что думаю что самое время поговорить как восстанавливаться после марафона.



Восстановление после марафона, как ни странно, начинается сразу после марафона:
- гидратация: вода, спорт напитки. Мне отлично идет безалкогольное пиво, благо в Германии оно популярно после забегов.
- питание: углеводы и немного белка - что то легкое, так как организм не готов еще воспринимать тяжелую пищу. Банан, яблоки, булка, батончики, йогурт.
- душ :)
- массаж, если он доступен после забега
- в дороге домой я всегда предпочитаю иметь с собой 1,5 литра воды, 1 литр кефира и перекусы. В моем случае кефир дает возможность одновременно пополнить запасы углеводов, белка, воды и при этом помочь желудку восстановить микрофлору и работоспособность. Кефир в Германии есть и очень вкусный :)
- вечер после марафона - празднуем. В моем случае печеный картофель, хамон и красное вино отлично зашли :) И очень вкусно и в наличии все нужные полезные вещества для восстановления.
- в завершении дня - пол часа горячей ванной с арникой и солью. В наушниках музыка, в голове воспоминания о пережитом и достигнутом успехе, расслабляемся ...
Главное насладиться моментом и не дать мозгу убежать вперед и начать планировать новые свершения. Некоторые говорят что горячая вода увеличивает воспаление, так что тут должен каждый выбирать самостоятельно. Мне помогает очень.

День после марафона:
- я обычно беру отпуск на день-два. В этот раз это совпало с национальным праздником, так что сэкономил :)
- с утра - 3 мин Приветствия солнцу - я делаю это почти каждый день.
- не лежать на диване! В моем случае 13 км ооочень легкого вела было ок. После бега или вела у меня всегда 5 мин растяжки.
- кушаем хорошую полезную еду. Некоторые источники говорят что можно позволить себе все :) Я не согласен, так как состав и количество еды важны, и набирать кг без меры что бы их потом с трудом сбрасывать - не сильно разумно. Но и слишком строгим быть не нужно, организм должен отдохнуть и расслабиться.

Неделя после марафона:
- немного велосипеда, немного бега, до 30 мин, плавание, растяжка, питание. Пару раз горячая ванная.
В конце недели был корпоратив. Отличный повод хорошо покушать, пообщаться, выпить вина и скушать мороженное без контроля калорий. Еда вволю, социализация - все то что под контролем или отсутствует во время подготовки - пару раз в год можно :)

Выходные через неделю:
- икры еще не позволяют бегать нормально и долго, но в остальном все ок.
- Два часа довольно интенсивного велосипеда зашли отлично.

Вторая неделя после марафона:
- начинаем бегать регулярно. В моем случае - 6 дней в неделю, 6-8-10 км.
- в среду попробовал короткие интервалы, для того что напомнить организму о скорости.

Многие источники говорят что надо 1-2 месяца побегать просто без целей и структурированный тренировок. Я тоже что-то подобное планирую:
- 6 дней в неделю бега
- велосипед и средне длинные на выходных (18-21к)
- иногда немного скоростной работы и возможно пара забегов.
- в остальном - легкий бег 8-10 км., т.е поддержка формы, что бы не начинать с нуля.
- за это время я планирую немного поработать с питанием, с весом
- неделя-две упражнений с собственным весом и можно идти в спортзал. Это отличный период для работы над силой, с большими весами.
- в конце периода 2-3 недели набора объема бега к своему планируемому месячному объему и можно начинать новый тренировочный блок.
Весенние забеги и марафоны не за горами :)

У меня в целом восстановление идет по плану. Высоковат пульс, в районе 145+ на пробежках средней легкости. Это почти на 10 ударов выше чем перед марафоном. Пульс покоя утром тоже высоковат, 44 удара. Думаю что еще не все последствия марафона организм пережил. Возможно небольшая простуда на неделе после марафона тоже повлияла.

Но это со временем вернется в норму. Бегаем дальше :)

А как вы восстанавливаетесь после марафонов и стартов?
Как быстро возвращаетесь к тренировкам?
Позволяете ли себе длинные периоды без контроля питания? :)
Очень интересен опыт других бегунов и триатлетов.
promo yuriy_bezsonov october 30, 2013 16:56 10
Buy for 10 tokens
Доброго времени суток, меня зовут Юрий Безсонов. В этом ЖЖ я путешественник, велотурист и человек с фото камерой :) Я в социальных сетях: Каталог рассказов и фото. Страны и континенты: Европа: Англия, Франция , Италия, Испания, Германия, Португалия, Австрия,…
Comments 
11th-Nov-2016 11:04 am (UTC)
ты очень основательно залез в тему, здесь таких почти нет, вот и молчат ))
мне марафоны на результат (а они все такие) давались тяжелее половинок триатлонных за 5ч, а может быть и полных IM... забить на все на месяц и спать, спать, спать
11th-Nov-2016 11:48 am (UTC)
Я достаточно быстро восстанавливаюсь, организм не изношен :)

А где обитают те что могут поделится своим опытом?
11th-Nov-2016 01:08 pm (UTC)
а зачем тебе, если и так все хорошо?
если хочешь пить, то пей! ))

http://maraforum-2.ru/
ну а там как у поручика, может и да )))
11th-Nov-2016 11:59 am (UTC)
я либо не выкладываюсь так, как выложился ты, но чтоб неделю чувствовали мышцы последствия марафона - такого не было никогда. больше устаешь ментально от плана. и после марафона просто делаешь, что хочешь! хочешь бассейн, хочешь вел.
но меня часто прет от эндорфинов и у меня не получается ленивого времени.

по еде - в межсезонье все советуют вес набирать. я люблю тело именно подтянутое после марафонского сезона, но чуть откормленное. оно более гармоничное чтоли. не такая тощая я становлюсь. организм балую - кушаю все, что он захочет. но я в целом достаточно правильно питаюсь, вреда врядли ему принесу. но вот честно считаю, что надо себя чуток всегда откормить


11th-Nov-2016 12:08 pm (UTC)
Меня тоже прет от эндорфинов :)
Морально особой усталости не было, наоборот, этот марафон прошел вообще оптимистично. Главное было до старта додержаться.

Я сейчас пробую по питанию обратный тейпер. Снижаю вес пока структурированных тренировок особо нет. И постепенно буду выводить потребление калорий до уровня затрат когда начнутся тренировки по плану. Но мне оказывается хватает той еды что по уровню калорий положена и иногда себя могу баловать вкусным. Раньше я просто переедал видимо.

А по мышцам - у меня страдают икры. После Берлина я еле дошел до вокзала, лестницы были испытанием. После Роттердама было лучше, но неделю отходил. Сейчас еще лучше, ходил по лестницам нормально уже на третий день и на четвертый день уже бегал, хотя и с небольшими болевыми ощущениями.
Хотя икры у меня тренированные еще с времен велосипеда. После интервалов они тоже иногда побаливают, видимо скорость так влияет.
11th-Nov-2016 12:19 pm (UTC)
но я честно считаю, что все эти разговоры о долгом восстановлении после марафона применимы только к тем, кто плохо к нему был готов. для твоей подготовки с твоими объемами марафон должен проходить без сильных последствий.
побольше сна, качественная еда и через 5 дней должен быть как огурчик
может я ошибаюсь, не знаю.

но межсезонье обязательно для всех! это слышала и от очень крутых марафонцев. идеально - смена активности. у тебя вел - это отлично! я обычно в плавание ухожу. еще скалодром.
11th-Nov-2016 12:24 pm (UTC)
Оно примерно так и есть :)
11th-Nov-2016 04:08 pm (UTC)
А во время самого марафона икры держатся?
11th-Nov-2016 04:49 pm (UTC)
Во время бега все ок, проблем нет.
11th-Nov-2016 12:53 pm (UTC)
ну, я бегаю не так быстро, поэтому и восстановление не должно занимать долго времени. обычно 2 или 3 дня отдохнешь, и хорош. вообще, когда в пике марафонской формы я много раз (раз 6 наверное) делал "marathon double". т.е. 2 марафона с интервалом 3 недели а иногда даже и 2. Чикаго-НЙ делал 3 раза, раза 2 делал НЙ-Philadelphia

но я обычный средний человек. есть люди, которые восстанавливаются на следующий день, как например Michael Wardian. он в этом году среди прочего пробежал все 6 или сколько их marathon majors со средним временем 2:31. это рекорд кстати
11th-Nov-2016 12:57 pm (UTC)
Я после второго марафона делал подобный дубль, 30 км трейл с набором 600+м через две недели. Было очень тяжело :) Потом восстанавливался еще дольше и по второму кругу :)

Этот раз попробую побегать что то короткое.
11th-Nov-2016 01:52 pm (UTC)
правильно, план с полумарафоном очень грамотный. а трейлы эти все никуда не денутся, там скорость все равно небольшая, можно оставить на потом.
11th-Nov-2016 02:26 pm (UTC)
у тебя совсем неудачный и совсем неправильный опыт с этим трейлом и ты на него ссылаешься. на самом деле дистанции в районе 10ки, быстрые, но не такие быстрые как 3км где без скоростной работы ничего не выдашь, после марафона заходят на ура.

трейл 30 по усилиям почти как еще один марафон. конечно же было тяжело
11th-Nov-2016 09:00 pm (UTC)
>>Многие источники говорят что надо 1-2 месяца побегать просто без целей и структурированный тренировок.

Ну уж неееет, а как же подготовка к следующему марафону? Вот так сделаешь над собой усилие, отдохнешь неделю после забега, потом открываешь книжку прикинуть план на следующий марафон, а там сюрприз - ты уже отстаешь на две недели :-) И вновь продолжается бой

Ну у меня так по крайней мере. Свербит аж если не готовлюсь к чему-нибудь. Этот сайт точно для меня сделали - http://24run.ru/
12th-Nov-2016 06:27 am (UTC)
это уже реабилитация, а не восстановление :)
This page was loaded Jun 19th 2019, 10:57 am GMT.