?

Log in

No account? Create an account
Yuriy Bezsonov
Питание до и во время марафона - третья редакция :) 
4th-Nov-2016 08:00 am
При подготовке к своему третьему марафону я немного изменил схему питания. Основное изменение - отсутствие углеводной разгрузки и учет калорий.
Ранее я описывал мой изначальный подход и его вторую редакцию при подготовке к первому и второму марафону.


(По клику можно открыть картинку в большем размере).

Сам марафон и предшествующие ему дни-часы я опишу в следующем посте, а пока мой нынешний подход по питанию перед и в день марафона.

Основные принципы:
- полный переход на самостоятельное приготовление пищи, без питания в ресторанах и кафе в неделю перед марафоном.
- учет калорий по всем приемам пищи и снекам.
- дневной минимум калорий рассчитан с помощью калькулятора и для моего веса в 63 кг составляет примерно 1845 калорий.
- потребление калорий равно дневному минимуму плюс калории потраченные на тренировках + 100-200 калорий. Не голодать, но и не обжираться :)

За неделю до марафона:
- в субботу-воскресение питался как обычно в дни тренировок в выходные. Учет показал что в рационе довольно много жиров, а углеводов примерно 40%, что маловато.
- с понедельника по среду я решил не проводить разгрузку, а просто поддерживать углеводы на уровне 40%. Разгрузка помогает сбросить воду и контролировать вес, но при этом увеличивает вероятность заболеть, снижает работоспособность и значительно ухудшает настроение. Исследования показывают что разница минимальна, а недостатки превышают преимущества.
- для сброса лишней воды принимал ванную в среду и пятницу. 30 минут ванной и 1+ кг воды уходит. Ванная также помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
- с четверга по субботу плавно увеличивал углеводы в рационе с 50% до 80%, соответсвенно уменьшая жиры и белки.
- при этом белки старался держать в районе 2 г на кг веса
- цель по углеводам была 500 г в день, 7-8 г на кг веса.
- жиры - по остатку калорий.
- It's all about marginal gains :) - Ем свеклу и пью свекольный сок.

Два дня до марафона:
- в пятницу перешел на рафинированные углеводы с минимумом клетчатки, жиров: белый рис, простой соус, макароны из пшеницы, булки, варенье, мед, нежирный йогурт.

День до марафона:
- по максимуму убрать жиры и постараться сохранить белки на уровне 100 г, остальное: простые углеводы. Вывод - раньше я углеводной загрузки считай не проводил :) 500 г углеводов это не мало.
- последний большой прием пищи - в обед.
- далее поезд, перекусы: булки, мед, варенье, банан и кефир с наполнителем, свекольный сок,
- забираю номера на экспо, перекусываю.
- ужин: две булки, мед, варенье, бутылка кефира с наполнителем.
- в 21-00 - спать.

Утро марафона:
- марафон в начинается в 10 утра, старт - 200 метров от двери отеля :)
- 6 утра - подъем, стакан воды. В этот день переводили время на час назад, так что я получил час бесплатного сна и проснулся без будильника.
- 6:20 - shake-out run 2 km, что бы запустить систему
- 6-45 - завтрак: две булки, варенье, мед, полторы чашки кофе.
- с 7 до 8 утра: вода.
- 8:00 - батончик Beet-IT и эспрессо, стакан воды
- с 8 до старта воды не пью, только смачиваю горло.
- 9-45 - первый изо гель SIS berry с кофеином
- 10:00 - старт.
  - 12 км - гель SIS berry с кофеином
  - 21 км - гель SIS berry с кофеином
  - 28 км - гель SIS с электролитами
  - 36 км - гель SIS berry с кофеином

После финиша:
- берем все, что дают: батончики, напитки, безалкогольное пиво, бананы. Веломайка с тремя карманами сзади отлично подходит :)
- в гостинице ждет пол литра простого кефира, булка и варенье.
- в поезде ем, пью, восстанавливаюсь.
- дома ждет отличный ужин, приготовленный любимой женой: печеная картошка, вяленое мясо, вино.
Есть что отметить: у жены два дня назад был День Рождения, у меня - марафон из трех часов :)

Выводы:
- бежалось хорошо, без сбоев по питанию и упадка сил.
- радикальное уменьшение клетчатки, жиров и белков за два дня помогает не думать о кабинке в течении забега :)
- 500 г углеводов это не мало, особенно если организм не привык. Утром в день забега закололо в правом боку, чем заставило понервничать. Но на старте все фантомные боли прошли :)
- гели SIS berry с кофеином для меня идеалены, дальше буду использовать только их.

Заметки на будущее:
- стоит ли есть больше гелей? Источники говорят, что нужно потреблять 60 г углеводов в час, что равно одному гелю в 20 мин. Для меня это примерно 6-7 гелей за забег. Карманов в шортах хватает на 4 геля, но, наверное, еще два можно попробовать вместить.
- 1845 калорий для 63 кг это нормально, много или мало? Нэнси Кларк говорит о 2100 калориях для 64 кг веса.

А как у вас с планом питания перед и в день марафона?
promo yuriy_bezsonov october 30, 2013 16:56 10
Buy for 10 tokens
Доброго времени суток, меня зовут Юрий Безсонов. В этом ЖЖ я путешественник, велотурист и человек с фото камерой :) Я в социальных сетях: Каталог рассказов и фото. Страны и континенты: Европа: Англия, Франция , Италия, Испания, Германия, Португалия, Австрия,…
Comments 
4th-Nov-2016 11:09 am (UTC)
ну ты задрот! (шутка)
очень основательно подошел к питанию. хвалю!

думаю, ты на правильном пути в целом. все логично. не думаю, что кто то кто бегает быстрее 2:50 ест больше 4х гелей. многие без еды бегут вообще. твоих запасом предыдущего дня должно хватать на марафон. не понимаю, откуда расчеты показывают эти "гель раз в 20 минут". это чтобы вообще после марафона твой баланс на нуле остался? т.е. чтоб компенсировать все, что потратил? так ты потратишь то, что съел до и потом добьешь едой после. во время бега усваивается все очень плохо, организму в этот момент не до этого. лучше не мучить его гелем каждые 20 мин
4th-Nov-2016 11:38 am (UTC)
Вот меня тоже эти "гель каждые 20 минут" убивают. Вы сюда жрать пришли или бегать?
4th-Nov-2016 11:37 am (UTC)
Я поняла, что я никогда не стану настоящим марафонцем! Пойти на такие подсчеты я не могу! Я не смогла даже с табличколй калорий разобраться. Она мне выдала больше 2000 калорий, что, с учетом того, что вес я забила 58 кг, то есть меньше, чем твой, явно не правильно!
4th-Nov-2016 11:42 am (UTC)
+1. я тоже никогда не могу посчитать правильно. нет на это сил моральных точно. я примерно знаю то, что стоит кушать, а что не стоит. есть какое то представление о питании спортсменов перед стартом. вот чуть себя ограничить и не кушать ничего, что может навредить - это максимум на что я способна!
4th-Nov-2016 11:43 am (UTC)
С потреблением углеводом (нужного количества в загрузку) у меня все просто - мне ни в коем случае нельзя кусочничать. Даже полезными вещами. Съеденное яблочко, крекер и тейстинг батончиков на экспо полностью перебивают аппетит и потом я грущу над тарелкой с макаронами. Для меня работает четкая съема 3-х разового питания - завтрак (овсянка с вареньем. Лучше с медом, но на мед у меня exercise induced allergy, поэтому за 3 дня до марафона избегаю на всякий случай), потом, до обеда, ничего! Никаких кусочков. Тогда в обед хороший обед и опять НИЧЕГО до ужина.
4th-Nov-2016 11:58 am (UTC)
У меня наоборот. Что бы потребить нужное расчетное количество грамм, я ел каждые два часа.

Углеводы, как и белки, имеет лимиты по потреблению в час. Если есть много за раз, то идут не в гликоген мышц, а в жир.
4th-Nov-2016 12:02 pm (UTC)
"Замечательная идея бежать на жирах пока не находит подтверждения в результатах элитных спортсменов. "

В разговорах со спортсменами, которые, якобы, бегают на жирах я столкнулась с тем, что многие путают веганство-вегетарианство-сыроедение с безуглеводной диетой. То есть многие считаю "раз я не ем булок и макарон, значит я весь такой крутой и бегаю на жирах", в то время как огромное количество углеводов мы получаем из фруктов, орехов, овощей и так далее. Это очень хорошо понимается, когда сидишь на разгрузке перед марафоном, когда нельзя ничего! Углеводы везде!
4th-Nov-2016 12:22 pm (UTC)
Это распостраненное заблуждение :) Но я читал о тех кто понимает разницу, кетоны и пр. Но чемпионов среди них нет. Они объясняют это заботой о долголетии, уменьшение воспаления в организме и пр. Пока выглядит как секта :)

Хотя я не имею ничего против полезных жиров, они нужны, минимум 25%. Но при загрузке они вредны, так как замедляют усваиваемости еды, и приводят к лишнему потреблению калорий, которых и так много от углеводов.
4th-Nov-2016 12:44 pm (UTC)
63 кг

А рост какой?
4th-Nov-2016 12:51 pm (UTC)
174 см, 39 лет, 7-10% жира :)
4th-Nov-2016 09:09 pm (UTC)
Вот же ж. Я прихожу в ужас от одной мысли, что, возможно, однажды чтобы улучшить свои результаты придется заморачиваться с питанием подобным образом и каким-то образом измерять сколько в съеденной порции салата из 10 компонентов жиров, белков, углеводов :-) Вот как, например, посчитать сколько калорий и микроэлементов ты получишь, съев тарелку оливье? Как-то все сложно.
По питанию во время забега у меня примерно также - 4 геля уходит и воду попиваю чисто символически для профилактики. "Гель каждые 20 минут" как это пишут на упаковке - это как-то черезчур - с мешком что ли бегать :-)
Но я гели беру даже на 10км (1 шт) и на полумарафоны (2) - как-то они мне энергии прибавляют, возможно, чисто психологичеки, но вряд ли.
4th-Nov-2016 09:50 pm (UTC)
Все не так сложно :) У современных приложений по учету калорий большие базы. Сканируешь штрихкод, вводишь вес компонентов и делишь на количество порций - готово :) Если в блюде больше 5ти компонентов - это блюдо не нужно :)
А вообще я экспериментатор, мне просто нравится такое. И с учетом помогла жена.

Есть план сделать подобный учет пару обычных недель, что бы лучше понять как питаешся и набрать базу блюд.

На 10км я даже не пил, на половинке гель съел, но это психологическое, до 90 мин можно и без геля. Но я всегда ем гель за 10-15 мин до старта, этот нужен. Но не ранее 15 мин, иначе вредит.
5th-Nov-2016 02:33 pm (UTC)
Основательность подхода восхищает! Я тоже люблю сам себе составлять планы тренировок и всякое читать по теме, но до такого мне далеко. Скоро сможешь сам тренировать кого-нибудь :)

На полумарафонах я вообще не ем гели обычно, не говоря уже про десятки. А перед стартом я ем овсянку - проблем с желудком ни разу не было. Попробовал изогель минут за 10 до старта в этот раз - тоже хорошо пошел.
Надо тоже попробовать считать калории, хотя бы временно. А то мой вес уже достаточно давно стабилизировался на одном уровне и не зависит от физической нагрузки. А сбросить несколько килограмм было бы нелишним.

Кстати, а как ты замеряешь время сна и время подъема? Вручную или девайс какой автоматически фиксирует?
5th-Nov-2016 05:58 pm (UTC)
Спасибо :)

Время сна скорее условное, 7 или 8 часов. Больше привычка что-от вносить в поле.

Я пробовал измерять время и фазы сна, но посчитал это не обязательным, так как я на фазы сна повлиять не могу :)

Для меня важно лечь в районе 21-22 часа и тогда я просыпаюсь даже без будильника в 5-6.
7th-Nov-2016 08:07 am (UTC)
да ну нафиг ) для еды мне достаточно общих понятий: "добро - зло", наверное потому , что нет проблем с весом
тут объемы считать устаешь, а еще и пищу через калькулятор пропускать
7th-Nov-2016 08:21 am (UTC)
У меня тоже нет проблем с весом :)

Это эксперимент. И я его немного продолжу :)
7th-Nov-2016 10:37 am (UTC)
Если "старался оставить белков по 2г на кг массы тела в рационе", то сколько же их у тебя вне марафонских дней???
7th-Nov-2016 11:27 am (UTC)
Когда сбрасывал вес было 2-3 грамма. Я поэтому и хочу вести учет что бы понять сколько.
7th-Nov-2016 11:05 am (UTC)
Добавлю себе в закладки, чтобы знать как питаются люди, которые бегают марафон за 2:46 :)

Но вообще очень системно конечно, впечатляет. А на основании какой базы ты калории считаешь, чем пользуешься?

7th-Nov-2016 11:36 am (UTC)
Учет калорий это конечно немного шаманство :) Методики то разные.
Но я для себя решил что лучше что-то чем ничего.
Базовый уровень посчитал по http://www.sailrabbit.com/bmr/
Расход калорий на упражнения считает Гармин.
База продуктов, нутриенты и расход в myfitnesspal.

И все отлично сводится в Training Peaks :)

В новом сезоне попробую вести учет 2-4 недели, что бы понять какие затраты от каких упражнений и какое меню равно 1600-1800-2000-2400-2600-3000 калорий.

Опять же дисклеймер - это эксперимент, мне это интересно :)
В реально жизни хватает контроля веса по утрам.

Но я хочу опробовать методику 65-15-20% карб-протеин-жир и carb cycling. и для этого нужно учитывать.

Может правда, и с большей долей карбов будет выше работоспособность.
This page was loaded Jun 19th 2019, 11:05 am GMT.