Yuriy Bezsonov (yuriy_bezsonov) wrote,
Yuriy Bezsonov
yuriy_bezsonov

Categories:

Питание до и во время марафона - третья редакция :)

При подготовке к своему третьему марафону я немного изменил схему питания. Основное изменение - отсутствие углеводной разгрузки и учет калорий.
Ранее я описывал мой изначальный подход и его вторую редакцию при подготовке к первому и второму марафону.


(По клику можно открыть картинку в большем размере).

Сам марафон и предшествующие ему дни-часы я опишу в следующем посте, а пока мой нынешний подход по питанию перед и в день марафона.

Основные принципы:
- полный переход на самостоятельное приготовление пищи, без питания в ресторанах и кафе в неделю перед марафоном.
- учет калорий по всем приемам пищи и снекам.
- дневной минимум калорий рассчитан с помощью калькулятора и для моего веса в 63 кг составляет примерно 1845 калорий.
- потребление калорий равно дневному минимуму плюс калории потраченные на тренировках + 100-200 калорий. Не голодать, но и не обжираться :)

За неделю до марафона:
- в субботу-воскресение питался как обычно в дни тренировок в выходные. Учет показал что в рационе довольно много жиров, а углеводов примерно 40%, что маловато.
- с понедельника по среду я решил не проводить разгрузку, а просто поддерживать углеводы на уровне 40%. Разгрузка помогает сбросить воду и контролировать вес, но при этом увеличивает вероятность заболеть, снижает работоспособность и значительно ухудшает настроение. Исследования показывают что разница минимальна, а недостатки превышают преимущества.
- для сброса лишней воды принимал ванную в среду и пятницу. 30 минут ванной и 1+ кг воды уходит. Ванная также помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
- с четверга по субботу плавно увеличивал углеводы в рационе с 50% до 80%, соответсвенно уменьшая жиры и белки.
- при этом белки старался держать в районе 2 г на кг веса
- цель по углеводам была 500 г в день, 7-8 г на кг веса.
- жиры - по остатку калорий.
- It's all about marginal gains :) - Ем свеклу и пью свекольный сок.

Два дня до марафона:
- в пятницу перешел на рафинированные углеводы с минимумом клетчатки, жиров: белый рис, простой соус, макароны из пшеницы, булки, варенье, мед, нежирный йогурт.

День до марафона:
- по максимуму убрать жиры и постараться сохранить белки на уровне 100 г, остальное: простые углеводы. Вывод - раньше я углеводной загрузки считай не проводил :) 500 г углеводов это не мало.
- последний большой прием пищи - в обед.
- далее поезд, перекусы: булки, мед, варенье, банан и кефир с наполнителем, свекольный сок,
- забираю номера на экспо, перекусываю.
- ужин: две булки, мед, варенье, бутылка кефира с наполнителем.
- в 21-00 - спать.

Утро марафона:
- марафон в начинается в 10 утра, старт - 200 метров от двери отеля :)
- 6 утра - подъем, стакан воды. В этот день переводили время на час назад, так что я получил час бесплатного сна и проснулся без будильника.
- 6:20 - shake-out run 2 km, что бы запустить систему
- 6-45 - завтрак: две булки, варенье, мед, полторы чашки кофе.
- с 7 до 8 утра: вода.
- 8:00 - батончик Beet-IT и эспрессо, стакан воды
- с 8 до старта воды не пью, только смачиваю горло.
- 9-45 - первый изо гель SIS berry с кофеином
- 10:00 - старт.
  - 12 км - гель SIS berry с кофеином
  - 21 км - гель SIS berry с кофеином
  - 28 км - гель SIS с электролитами
  - 36 км - гель SIS berry с кофеином

После финиша:
- берем все, что дают: батончики, напитки, безалкогольное пиво, бананы. Веломайка с тремя карманами сзади отлично подходит :)
- в гостинице ждет пол литра простого кефира, булка и варенье.
- в поезде ем, пью, восстанавливаюсь.
- дома ждет отличный ужин, приготовленный любимой женой: печеная картошка, вяленое мясо, вино.
Есть что отметить: у жены два дня назад был День Рождения, у меня - марафон из трех часов :)

Выводы:
- бежалось хорошо, без сбоев по питанию и упадка сил.
- радикальное уменьшение клетчатки, жиров и белков за два дня помогает не думать о кабинке в течении забега :)
- 500 г углеводов это не мало, особенно если организм не привык. Утром в день забега закололо в правом боку, чем заставило понервничать. Но на старте все фантомные боли прошли :)
- гели SIS berry с кофеином для меня идеалены, дальше буду использовать только их.

Заметки на будущее:
- стоит ли есть больше гелей? Источники говорят, что нужно потреблять 60 г углеводов в час, что равно одному гелю в 20 мин. Для меня это примерно 6-7 гелей за забег. Карманов в шортах хватает на 4 геля, но, наверное, еще два можно попробовать вместить.
- 1845 калорий для 63 кг это нормально, много или мало? Нэнси Кларк говорит о 2100 калориях для 64 кг веса.

А как у вас с планом питания перед и в день марафона?
Tags: 2016, Размышления, бег, питание, спорт, старты
Subscribe

  • New Corona World Order

    в отдельно взятой немецкой школе. После многих недель "домашнего обучения" у сына был один день в школе. Происходит это так: - в…

  • Imagine there's no races ... or what is enough for you?

    Представим на секундочку, только на секундочку, что соревнований не существует. Не на месяц, два, а вообще. Не нужды в марафоне "из…

  • Тренировки и жизнь

    В прошлом посте была интересная мысль что отличие профи от любителя в том, что профи строит свою жизнь вокруг тренировок, а любитель пытается…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 47 comments

  • New Corona World Order

    в отдельно взятой немецкой школе. После многих недель "домашнего обучения" у сына был один день в школе. Происходит это так: - в…

  • Imagine there's no races ... or what is enough for you?

    Представим на секундочку, только на секундочку, что соревнований не существует. Не на месяц, два, а вообще. Не нужды в марафоне "из…

  • Тренировки и жизнь

    В прошлом посте была интересная мысль что отличие профи от любителя в том, что профи строит свою жизнь вокруг тренировок, а любитель пытается…